Treino, corrida e movimento: o que acontece com o corpo quando você não para.
Etapa 1 · conquista aos 3 dias em Fitness, no Evolus Pro
A dor de depois de amanhã não é ácido lático
Se doer amanhã, e doer mais depois de amanhã, está tudo certo. E não é o ácido lático — essa explicação já foi aposentada.
O que realmente acontece
O lactato produzido no esforço volta ao normal em cerca de uma hora. A dor que aparece depois tem outro nome, dor muscular tardia, e vem de microlesões e da inflamação que as repara. Ela chega entre 24 e 72 horas e some sozinha. Foi descrita pela primeira vez em 1902, e continua sendo o sinal de que o corpo está construindo, não quebrando.
A dor muscular que acompanha o exercício não é um efeito da fadiga, e sim da ruptura de fibras.Theodore Hough, 1902
Para ir além
Nascido para Correr — Christopher McDougallpara quem está começando a treinar e sentindo o corpo reagir
Rolo de liberação miofascialalivia a dor muscular tardia que o artigo explica
Bolsa térmica de gelconforto nos dias de dor muscular, que chegam entre 24 e 72 horas
Etapa 2 · conquista aos 7 dias em Fitness, no Evolus Pro
As primeiras semanas de força são do cérebro, não do músculo
Você já está mais forte que na semana passada — e o músculo ainda nem começou a crescer.
Primeiro o comando, depois o tecido
Moritani e deVries mediram isso em 1979: nas primeiras semanas, o ganho vem do sistema nervoso aprendendo a recrutar as fibras que já existem, todas juntas e na hora certa. A hipertrofia só aparece depois. É por isso que o começo rende tanto — e por que parar agora custa o aprendizado, não só o treino.
O ganho de força nas semanas iniciais é atribuível principalmente a fatores neurais.Moritani & deVries, 1979
Para ir além
Faixas elásticas de resistênciaforça nas primeiras semanas, quando o ganho é do sistema nervoso
Halteres ajustáveisprogressão de carga depois da fase neural
Tapete de exercícioo lugar fixo do treino, que ajuda a não parar agora
Etapa 3 · conquista aos 21 dias em Fitness, no Evolus Pro
Existe um andamento que o corpo prefere: 120 a 140 bpm
A faixa de batidas por minuto que a maioria escolhe para treinar não é coincidência, nem gosto pessoal.
A zona de conforto do ritmo
Costas Karageorghis passou anos medindo preferência musical durante exercício e encontrou um ponto ideal entre 120 e 140 bpm para intensidade moderada. Acima disso, andamento mais rápido não melhora a percepção de esforço. É, por acaso, a faixa de quase toda música dançante — e uma boa razão para montar a lista antes de sair.
O ponto ideal de andamento está em torno de 120 a 140 bpm.Karageorghis & Jones, 2014
Para ir além
Fone de ouvido esportivo sem fiopara a lista entre 120 e 140 bpm que o artigo recomenda
Braçadeira para celulara música no ritmo certo, sem segurar o aparelho
Corda de pulartreino que casa bem com um andamento constante
Etapa 4 · conquista aos 66 dias em Fitness, no Evolus Pro
Os 195 metros a mais da maratona
A maratona tem 42,195 km. Aqueles 195 metros finais existem por causa de uma janela de castelo.
Londres, 1908
A prova ia ter 42 km redondos. A largada foi puxada para o gramado do Castelo de Windsor, para que as crianças da família real assistissem da janela, e a chegada foi ajustada para ficar diante do camarote real. Sobraram 195 metros que nunca mais saíram. Desde 1921 é a distância oficial — um acidente que virou padrão mundial.
A distância de 42,195 km foi fixada em 1921, a partir do percurso de Londres de 1908.Federação Internacional de Atletismo
Para ir além
Do que Eu Falo Quando Eu Falo de Corrida — Haruki Murakamisobre correr distâncias longas — e a maratona do artigo
Relógio com GPS para corridapara medir a distância e o ritmo dos treinos longos
Cinto de hidratação para corridanecessário quando a distância começa a crescer
Etapa 5 · conquista aos 130 dias em Fitness, no Evolus Pro
Doze dias parado, e o que eles custam
A boa notícia sobre parar é que a perda não é linear. A má é que ela começa rápido.
O que Coyle mediu
Em 1984, Edward Coyle acompanhou atletas de resistência que interromperam o treino: o consumo máximo de oxigênio caiu cerca de 7% em doze dias, puxado por menos volume de sangue bombeado a cada batimento. Depois disso a queda desacelera. Traduzindo: uma semana de folga não desfaz 130 dias — mas duas já aparecem no relógio.
O VO2 máximo caiu 7% após doze dias de interrupção do treinamento.Coyle et al., 1984
Para ir além
Monitor de frequência cardíacao artigo mede a perda de condicionamento pelo coração
Kettlebelltreino curto em casa, para não chegar aos doze dias parado
Bicicleta ergométricatreino aeróbico seguro em casa, para o condicionamento que o artigo mostra caindo em doze dias parado
Etapa 6 · conquista aos 200 dias em Fitness, no Evolus Pro
Os cobradores de ônibus de Londres
A primeira prova de que se mexer protege o coração veio de um ônibus vermelho de dois andares.
Sentado embaixo, subindo escada em cima
Em 1953, Jerry Morris comparou 31 mil trabalhadores do transporte londrino. Motoristas passavam o turno sentados; cobradores subiam e desciam a escada do segundo andar centenas de vezes por dia. A morte súbita por doença coronariana entre os cobradores foi cerca de metade. Era o mesmo ônibus, a mesma rua, o mesmo horário — mudava o movimento.
Os homens em trabalho fisicamente ativo tiveram menos doença coronariana que os sedentários.Morris et al., The Lancet, 1953
Para ir além
Mesa de apoio para trabalhar em pémais movimento no dia, como os cobradores do ônibus
Mini steppersubir degraus sem sair de casa — a escada do artigo
Pedômetropara ver quanto você se mexe fora do treino